Hogyan lehet gyorsan fogyni természetesen

Számos étrend, étrend-kiegészítő és étkezési terv áll rendelkezésre gyors fogyás elérése érdekében. Legtöbbjüknek azonban nincs tudományos bizonyítéka. De vannak olyan tudományosan megalapozott stratégiák, amelyek befolyásolják a súlykontrollt.

1. Szaggatott böjt

Az

szakaszos böjt (PH) egy olyan speciális étrend, amelynek során szakaszos böjtölés történik minden nap. Vagyis egész nap csak egy bizonyos rövid ideig lehet enni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a huszonnégy hétig tartó PG súlyvesztéshez vezet. A leggyakoribb PG módszerek a következők:

• Alternatív nappali böjt:minden másnapi böjt és nem böjtös napokon rendszeres étkezés. A módosított változat feltételezi, hogy a böjti napokon a test energiaszükségletének csak 25-30% -a szerepel az ételekben.
• Diéta 5: 2:Hét napból kétszer böjtöljön. A böjt napján egyél ötszáz-hatszáz kalóriát.
• 16/8. módszer:16 órán keresztül böjtölj, és csak a 8 órás ablak alatt egyél. A legtöbb ember számára a 8 órás ablak körülbelül déltől 20: 00-ig lesz. A módszerrel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a korlátozott ideig történő étkezés ahhoz vezet, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak.

A legjobb, ha böjti napokon egészséges étrendet fogyasztunk, és kerüljük a túlevést.

2. Az étrend és a fizikai aktivitás követése

Ha valaki fogyni akar, akkor tudnia kell mindenről, amit minden nap eszik és iszik. A leghatékonyabb módja ennek az, ha a menü minden elemét naplóba vagy ételkövetőbe naplózza.

Egy szakértők által vizsgált tanulmány pozitív összefüggést talált a súlycsökkenés, valamint az étel- és testmozgás-gyakoriság között. Még egy olyan egyszerű eszköz is, mint egy lépésszámláló, hasznos fogyókúrás eszköz lehet.

3. Tudatos étkezés

A tudatos étkezés olyan gyakorlat, ahol az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze az ételeket és fenntartsa az egészséges súlyt.

Mivel az emberek többsége elfoglalt életmódot folytat, az emberek gyakran hajlamosak gyorsan enni menet közben, autóban, az íróasztalnál dolgoznak és tévét néznek. Ennek eredményeként sokan alig vagyunk tisztában azzal, hogy mit eszünk.

A tudatos étkezést a következők jellemzik:

• Üljön le enni, lehetőleg az asztalhoz: figyeljen az ételekre és érezzen jól magad.
• Ne zavarja el étele közben: ne kapcsolja be a tévét, laptopot vagy telefont.
• Lassan enni: Szánjon időt rágásra és élvezze az ételeket. Ez a módszer segít a fogyásban, mert elegendő időt ad az agyadnak a teli jelek felismerésére. Ez megakadályozza a túlevést.
• Szándékos ételválasztás: Válasszon olyan tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek órákon át, nem perceken keresztül fognak elégedettek lenni.

4. Fehérje reggeli

Az élelmiszerekben található fehérje szabályozhatja az étvágyhormonokat - a ghrelin, a leptin és a kolecisztokinin -, segítve az embereket úgy, hogy jól érezzék magukat.

Fiatal felnőtteken végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hormonális hatásai több órán át is fennállhatnak.

Jó választás egy fehérjés reggelihez: zab, dió- és magolaj, quinoa zabkása, chia mag puding.

5. A cukor és a finomított ételek csökkentése

Ez segíthet a magas cukortartalmú snackek helyettesítésében gyümölcsökkel és diófélékkel.

Egyes étrendek egyre több hozzáadott cukrot tartalmaznak, és ennek van némi kapcsolata az elhízással, még akkor is, ha a cukor inkább italokban, mint ételekben van.

A finomított szénhidrátok erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek már nem tartalmaznak rostot és egyéb tápanyagokat. Ide tartozik a fehér rizs, a kenyér és a tészta.

Ezek az ételek gyorsan emészthetők és gyorsan glükózzá alakulnak. A felesleges glükóz felszabadul a véráramba, és beindítja az inzulin hormon termelését, ami elősegíti a zsír felhalmozódását a zsírszövetben. Ez súlygyarapodáshoz vezet. Amikor csak lehetséges, az embereknek a feldolgozott és cukros ételeket kell váltaniuk az egészségesebb lehetőségek érdekében.

Jó pótlások:

• teljes kiőrlésű rizs, kenyér és tészta a "fehér" változatok helyett;
• gyümölcsök, diófélék és magvak magas cukortartalmú snack helyett
• gyógyteák és víz gyümölcsökkel, magas cukortartalmú üdítők helyett;
• turmixokat vízzel vagy tejjel gyümölcslé helyett.

6. Több rost!

Az étrendi rost növényi eredetű szénhidrát, amely a cukorral és a keményítővel ellentétben nem emészthető meg a vékonybélben. A nagy mennyiségű rost bevitele az étrendbe növeli a teltségérzetet, ami súlycsökkenéshez vezethet.

A rostban gazdag ételek a következők:

• Teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa és rozs
• gyümölcsök és zöldségek;
• borsó, bab és hüvelyesek;
• diófélék és magvak.

7. A bél mikroflóra stabilizálása

Az egyik új kutatási terület a bélbaktériumok szerepe a súlyszabályozásban. Az emberi bélben hatalmas számú és sokféle mikroorganizmus él, köztük körülbelül 37 billió baktérium.

Minden embernek más és más baktériuma van a belében. Némelyikük növelheti az ember által az ételből nyert energia mennyiségét, ami zsírraktározáshoz és súlygyarapodáshoz vezet.

Élelmiszerek, amelyek elősegítik a jótékony baktériumok szaporodását a bélben:

• Növényi ételek sokfélesége:A gyümölcs, zöldség és gabona mennyiségének növelése az étrendben fokozza a rostok felszívódását és a bélbaktériumok sokféleségét. Étrendjének 75% -ában próbáljon meg zöldségeket és más növényi ételeket tartani.
• Erjesztett élelmiszerek:a patogén baktériumok szaporodásának gátlásával fokozzák a jótékony baktériumok működését. Az savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt, a tempeh és a miso jó mennyiségű probiotikumot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a hasznos baktériumok számának növeléséhez.
• Prebiotikus ételek:serkentik néhány olyan jótékony baktérium növekedését és aktivitását, amelyek segítenek a testsúly szabályozásában. A prebiotikus rost számos gyümölcsben és zöldségben található meg, különösen a cikória gyökérben, az articsóka, a hagyma, a fokhagyma, a spárga, a póréhagyma, a banán és az avokádó. Megtalálható olyan szemekben is, mint a zab és az árpa.

8. Megfelelő alvás

Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai 5-6 óránál kevesebb alvás az elhízás megnövekedett előfordulásával jár. Ennek több oka is van.

A kutatások azt mutatják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás lelassítja a kalóriák energiává alakításának folyamatát, az úgynevezett anyagcserét. Ha az anyagcsere kevésbé hatékony, a szervezet felhasználhatja az energiát zsír formájában.

Ezenkívül a rossz alvás növelheti az inzulin és a kortizol termelését, amelyek szintén hozzájárulnak a zsírraktározáshoz.

Az alvás időtartama befolyásolja az étvágyat szabályozó leptin és ghrelin hormonok szabályozását is (például a leptin jóllakottságot jelez az agynak).

9. Stresszkezelés

A szabadtéri tevékenységek segíthetnek a stressz kezelésében.

A stressz olyan hormonok felszabadulását váltja ki, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek kezdetben csökkentik az étvágyat a test harci vagy menekülési reakciójának részeként.

Ha azonban az emberek állandó stressznek vannak kitéve, a kortizol hosszabb ideig tartózkodhat a véráramban, ami növeli az étvágyukat és potenciálisan további evésre készteti őket. A kortizol jelzi, hogy ki kell tölteni a tápanyagkészleteket a szervezetben az előnyös "üzemanyag" forrásból, amely a szénhidrát. Ezután az inzulin a vér szénhidrátjaiból a cukrot az izmokba és az agyba szállítja. Ha egy személy nem használja ezt a cukrot harcban vagy menekülésben, a test zsírként tárolja.

A kutatók azt találták, hogy egy 8 hetes stresszkezelő program végrehajtása a BMI jelentős csökkenéséhez vezetett a túlsúlyos és elhízott gyermekeknél és serdülőknél.

Néhány stresszkezelési technika:

• jóga, meditáció vagy tai chi;
• légzési és relaxációs technikák;
• szabadban töltött idő, például séta vagy kertészkedés.

Fő ötlet

Fontos megjegyezni, hogy amikor a fogyásról van szó, nincsenek gyors megoldások.

Az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának legjobb módja a tápláló és kiegyensúlyozott étrend. Ez magában foglalja a napi 10 adag gyümölcsöt és zöldséget, kiváló minőségű fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Hasznos az is, ha minden nap legalább 30 percet edz.